وزن کم کرنے کے لئے 7 روزہ ڈائٹ پلان

یہ کسی بھی طرح کی محرومی والی غذا نہیں ہے: آپ روزانہ تین کھانے اور دو نمکین کھائیں گے ، نیز ہر ڈش میں 45 فیصد کاربوہائیڈریٹ ، 30 فیصد پروٹین ، اور 25 فیصد صحت مند چکنائی کا بیلنس پیک کیا جاتا ہے۔ (اس کے بارے میں مزید یہاں: آپ کے میکرو کی گنتی کے بارے میں جاننے کے لئے ہر چیز) جب مشروبات کی بات کی جاتی ہے تو ، فوربرگ سفارش کرتا ہے کہ کافی ، چائے ، اور پانی جیسے کم اور کم کیل چن چنوں۔

 وزن کم کرنے کے لئے 7 روزہ ڈائٹ پلان

اور وزن میں کمی کو تیز کرنے اور صحت مند اور مضبوط جسم کی تعمیر کے لئے ، سب سے بڑا ہارے ہوئے ٹرینر باب ہارپر ہفتے میں چار بار اعتدال پسند ورزش 60 سے 90 منٹ تک کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ (یہ بھی پڑھیں: وزن میں کمی کےلئے اپنے ورزش کا معمول کیسے بنائیں)

پیر

ناشتہ:

• 1/2 کپ انڈے کی سفیدی میں 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل ، 1 چائے کا چمچ کٹا ہوا تلسی ، 1 چائے کا چمچ ، اور 1/2 کپ چیری ٹماٹر

1 ٹکڑا سارا اناج ٹوسٹ

• 1/2 کپ بلوبیری

1 کپ سکم دودھ

سنیک:

• 1/2 کپ چربی سے پاک یونانی دہی میں 1/4 کپ کٹے ہوئے اسٹرابیری کے ساتھ

لنچ:

• ترکاریاں: 3/4 کپ پکا ہوا بلگور ، 4 اونس کٹی ہوئی گرل چکن کی چھاتی ، 1 چمچ کفن شدہ کم چربی والا چادر ، پیسے ہوئے انبارے (2 کھانے کے چمچ پیاز ، 1/4 کپ ، 1/2 کپ گھنٹی مرچ) ، 1 چائے کا چمچ کٹا ہوا لال مرچ ، اور 1 چمچ کم چربی والی وینیگریٹ (بدھ کے ان دیگر کٹورا ترکیبوں کو بھی دیکھیں۔)

سنیک:

2 چمچوں ہمس اور 6 بچی گاجر

رات کا کھانا:

4 اونس انکوائے والا سالمن

1 کپ جنگلی چاول جس میں 1 چمچ سلویریڈ ٹوسٹڈ بادام ہوں

1 کپ ہر ایک زیتون کا تیل ، بیلسامک سرکہ ، اور گرے ہوئے پرسمین کے ساتھ 1 چمچ والے بچے پالک کو

• 1/2 کپ پیسید سب سے اوپر ہے

• 1/2 کپ آل فروٹ رسبری شربت اور 1 چائے کا چمچ کٹی اخروٹ

منگل

ناشتہ:

3/4 کپ اسٹیل کٹ یا پرانے زمانے کی دلیا پانی سے تیار؛ 1/2 کپ سکم دودھ میں ہلچل

2 روابط ملک طرز کے ترکی کا ساسیج

1 کپ بلوبیری

سنیک:

2 1/2 کپ چربی سے پاک ریکوٹہ پنیر جس میں 1/2 کپ رسبری اور 1 چمچ کٹی ہوئی پین

سنیک:

1/ 1/2 کپ چربی سے پاک کاٹیج پنیر کے ساتھ 1/2 کپ سالسا

رات کا کھانا:

1 ترکی برگر

/ 3/4 کپ بنا ہوا گوبھی اور بروکولی کے پھول

3/4 کپ بھوری چاول

1 چمچ لائٹ بالسمائک وینیگریٹ کے ساتھ 1 کپ پالک سلاد

بدھ

ناشتہ:

آملیٹ 4 انڈوں کی سفیدی اور 1 پورا انڈا ، 1/4 کپ کٹی ہوئی بروکولی ، 2 چمچوں میں سے ہر ایک چربی سے پاک ریفریڈ پھلیاں ، پیسے ہوئے پیاز ، نرد مشروم ، اور سالسا

• کوئڈیڈیلا ایک چھوٹی کارن ٹورٹیلا کے 1/2 اور 1 چمچ کم چربی والے جیک پنیر سے بنا ہوا ہے

• 1/2 کپ تربوز

سنیک:

s 1/2 کپ چربی سے پاک ونیلا دہی کے ساتھ 1 کٹے ہوئے سیب اور 1 چمچ کٹی اخروٹ

لنچ:

2 2 کپ کٹی ہوئی رومین ، 4 اونس انکوائری ہوئی مرغی ، 1/2 کپ کٹی اجوائن ، 1/2 کپ ڈائس والے مشروم ، 2 چمچوں میں کم چربی والا چادر ، اور 1 چمچ کم چربی والے سیزر کے ساتھ تیار کردہ ترکاریاں

1 میڈیم امرترین

1 کپ سکم دودھ

سنیک:

1 چربی سے پاک موزاریلا سٹرنگ پنیر اسٹک

1 درمیانے سنتری

رات کا کھانا:

4 آونس کیکڑے ، انا کو ایک چائے کا چمچ زیتون کا تیل اور ایک چائے کا چمچ کٹا لہسن کے ساتھ بھون دیا جائے۔

1 میڈیم آرٹچوک ، ابلی ہوئے

1/2 کپ پوری گندم کازچ 2 چمچوں سے بنا ہوا گھنٹی کالی مرچ ، 1/4 کپ گاربانزو پھلیاں ، 1 چائے کا چمچ کٹی تازہ لال مرچ ، اور 1 چمچ چربی سے پاک شہد سرسوں کی ڈریسنگ

جمعرات

ناشتہ:

1 ہلکا سارا اناج انگریزی مفن جس میں 1 چمچ نٹ مکھن اور 1 چمچ چینی سے پاک پھل پھیل جاتا ہے

1 پچر ہنیڈیو

1 کپ سکم دودھ

2 ٹکڑے ٹکڑے کر کے کنیڈا کا بیکن

سنیک:

1 دہی پارفائٹ 1 کپ کم چربی والی ونیلا دہی ، 2 کھانے کے چمچوں میں کٹے ہوئے اسٹرابیری یا رسبری اور 2 چمچ کم چربی والے گرینولا

لنچ:

4 4 آونس باریک کٹی ہوئی دبلی ہوئی روسٹ گائے کے گوشت ، 1 6 انچ پوری گندم ٹارٹیلا ، 1/4 کپ کٹا ہوا لیٹش ، 3 درمیانے ٹماٹر کے ٹکڑے ، 1 چائے کا چمچ ہارسریڈش ، اور 1 چائے کا چمچ ڈیجن سرسوں کے ساتھ بنے لپیٹ

 1 چائے کا چمچ کٹی تلسی اور 1 چمچ ہلکی سیسر ڈریسنگ کے ساتھ 1/2 کپ پنٹو پھلیاں یا دال

سنیک:

 2 کھانے کے چمچ گواکامول کے ساتھ 8 پکے ہوئے مکئی کے چپس (ان گوک ترکیبوں میں سے ایک آزمائیں)

رات کا کھانا:

4 اونس انکوائری حلبیٹ

• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل ، 1/4 کپ کٹی پیلے رنگ کی پیاز ، اور 1 کپ سبز پھلیاں کے ساتھ کٹی ہوئی 1/2 کپ کٹی ہوئی مشروم

1 1 کپ آرگوولا ، 1/2 کپ نصف چیری ٹماٹر ، اور 1 چائے کا چمچ بیلسمائک وینیگریٹی کے ساتھ تیار کردہ ترکاریاں

1/ 1/4 کپ گرم بغیر سویٹ شدہ سیب کے ساتھ 1/4 کپ چربی سے پاک ونیلا دہی ،

1 چمچ کٹی پکن اور ڈیش دار چینی

جمعہ

ناشتہ:

• برائٹو کے ساتھ بنایا گیا: 1 درمیانے پورے گندم ٹارٹیلا ، 4 سکیمبلڈ انڈوں کی سفیدی ، 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل ، 1/4 کپ چربی سے پاک ریفریڈ کالی پھلیاں ، 2 چمچ سالسا ، 2 چمچوں میں کم چکنائی والا عرق چکانا ، اور 1 چمچ تازہ لیموں

cup 1 کپ مخلوط تربوز

سنیک:

3 آونس کٹی ہوئی دبلی ہیم

1 میڈیم سیب

لنچ:

• ترکی برگر (یا ان میں سے ایک ویجی برگر)

• ترکاریاں: 1 کپ بچ پالک ، 1/4 کپ نصف چیری ٹماٹر ، 1/2 کپ پکی ہوئی دال ، 2 چائے کا چمچ ، اور 1 چمچ ہلکی روسی ڈریسنگ

 1 کپ سکم دودھ

سنیک:

1 چربی سے پاک موزاریلا سٹرنگ پنیر اسٹک

1 کپ سرخ انگور

رات کا کھانا:

5 اونس انکوائری جنگلی سالمن

1/2 کپ بھوری یا جنگلی چاول

1 چمچ کم چربی والے سیزر ڈریسنگ کے ساتھ cup 2 کپ مخلوط بیبی گرین

 1 ٹکڑے کا ناشپاتیاں کے ساتھ 1/2 کپ آل فروٹ اسٹرابیری شربت

ہفتہ

ناشتہ:

3 3 بڑے انڈوں کی سفیدی ، 2 کھانے کے چمچوں سے رنگا ہوا گھنٹی مرچ ، 2 چمچ کٹی ہوئی پالک ، 2 چمچوں کا حصہ اسکیم کٹا ہوا موزاریلا ، اور 2 چائے کا چمچ پیسٹو 1/2 کپ تازہ رسبری کے ساتھ تیار کردہ rit

1 چھوٹا سا چوکر مفن

1 کپ سکم دودھ

سنیک:

1/2 کپ کم چربی والی ونیلا دہی میں 1 چمچ گراؤنڈ فلاسیسیڈ اور 1/2 کپ diced ناشپاتیاں

لنچ:

4 آونس کٹے ہوئے ترکی کے چھاتی

5 5 ٹکڑوں میں ٹماٹر ، 1/4 کپ کٹے ہوئے کھیرا ، 1 چائے کا چمچ تازہ کٹا ہوا تیمیم ، اور 1 چمچ چربی سے پاک اطالوی ڈریسنگ کے ساتھ بنایا گیا ٹماٹر ککڑی سلاد

 1 درمیانے سنتری

سنیک:

3 3/4 کپ سکم دودھ ، 1/2 کیلا ، 1/2 کپ کم چربی دہی ، اور 1/4 کپ کٹے ہوئے اسٹرابیری کے ساتھ تیار کردہ اسموٹی (پی ایس ایس ٹی: یہاں زیادہ وزن میں کمی کے ہموار خیالات ہیں۔)

رات کا کھانا:

4 آونس ریڈ سنیپر کو 1 چمچ زیتون کا تیل ، 1 چائے کا چمچ لیموں کا رس ، اور 1/2 چائے کا چمچ نو سوڈیم مسالا

1 چمچ زیتون کا تیل اور 2 چائے کا چمچ پنیر کے ساتھ 1 کپ سپتیٹی اسکواش

1 کپ ابلی ہوئے ہری پھلیاں 1 چمچ سلویڈ بادام کے ساتھ

اتوار

ناشتہ:

 2 ٹکڑے ٹکڑے کر کے کنیڈا کا بیکن

 چینی سے پاک پھلوں کے پھیلاؤ کے ساتھ 1 سارا اناج ٹوسٹر ٹوفل

/ 3/4 کپ بیر

 1 کپ سکم دودھ

سنیک:

1/ 1/4 کپ چربی سے پاک کاٹیج پنیر کے ساتھ 1/4 کپ چیری اور 1 چمچ سلویریڈ بادام

لنچ:

• ترکاریاں: 2 کپ بیبی پالک ، 4 اونس انکوائری ہوئی مرغی ، 1 چمچ کٹی ہوئی خشک کرینبیری ، 3 سلائسین ایوکاڈو ، 1 چمچ سلویریڈ اخروٹ ، اور 2 کھانے کے چمچ کم چربی والی وینیگریٹی

1 سیب

 1 کپ سکم دودھ

سنیک:

1/4 کپ سادہ چربی سے پاک یونانی دہی جس میں 1 چمچ چینی سے پاک پھل پھیل جاتے ہیں اور 1 چمچ گراؤنڈ

• 1/4 کپ بلوبیری

رات کا کھانا:

پیاز ، لہسن ، بروکولی اور گھنٹی مرچ کے ساتھ • 4 آونس دبلی سور کا گوشت

1/2 کپ براؤن چاول

5 درمیانے ٹماٹر کے ٹکڑے ایک چمچ کے ساتھ ہر ایک کٹی ادرک ، کٹی ہوئی دال ، ہلکی سویا ساس اور چاول کی شراب کا سرکہ۔